Viikko 21 saldo

• määrä n.20h
• uinti 1,40h / 6600m
• pyörä 12,55h / 360km
• juoksu 5,10h / 63km
• core 20 min
• + joogaa

Viikko onkin mennyt aika rapsakkaa tahtia.Treeneissä oli niin määrää kuin tehoakin.Uintia tuli hieman normaalia vähemmän,ainoastaan pari kertaa.Tarkoitus oli sunnuntaina tehdä viikon kolmas uinti treeni,mutta oli niin hieno ilma,joten se vaihtui pyöräilyksi.Molemmat kaksi uintia oli melkolailla kelausta,ei mitään kunnon vetoja.Välillä näin.

Viikko painottuikin enemmän pyörään ja juoksuun.Pyörällä tuli tehtyä pari kovempaa harjoitusta.
Keskiviikkona perusharjoitus 2x20' sweetspot alueella treinerillä.(sweetspot = 88-93% teho FTP:stä)
Lauantaina pidempi 3h VK harjoitus,jossa tempoa ja mäkivetoja.Se olikin kaikinpuolin hyvä harjoitus,ainakin tuntui messevältä jaloissa vielä sunnuntaina,kun juoksin Uusi Lahti juoksun 10,55km :) Nostin hieman ohjaustankoa ylöspäin,kun tuntui niska olevan jäykkä varsinkin pitkien pyöräilyjen jälkeen.Se auttoikin heti,niska on ollut paljon parempi.Samoin tuntui lantio pysyvän paremmin auki,paraneeko juoksuun lähtö pyöräilyn jälkeen,en osaa vielä sanoa.Kilometrejä tuli kyllä kiitettävästi pyörän päällä,täytyy sanoa etten ilman Adamon satulaa kyllä pystyisi siihen.Tai ainakin pitäisi olla normi maantiepyörä,nythän ajelen ainoastaan tri-pyörällä.

Juosten tuli tehtyä hyviä treenejä viikon aikana,no tuli kyllä kilometrejäkin aika hyvin.Tiistaina tein vetotreenin,jossa lämmittelyn jälkeen 3x3000m nousevalla vauhdilla.Viimeinen veto vähän alle 4,00 min/km vauhtia,joka on minulle ihan ok vauhtia.Keskiviikkona pitkä lenkki 2h,jonka tein melko rauhallista vauhtia PK1 alueella,hieman alle 5,00 min/km vauhtia.Sunnuntaina olikin tarkoitus tehdä TV-kova 10,55km Uusi Lahti juoksussa.Tarkoitus oli juosta alle ana kynnyksen n.4,05 min/km vauhtia.Se onnistuikin melko hyvin,keskisyke jäi 5 pykälää alle ana kynnyksen ja vauhti oli 4,08/km.Ihan kelpo vauhtia minulle,hitaalle mutta kankealle dieselkoneelle :) Juoksuvauhti on kuitenkin koko ajan hitaasti parantunut,mikä on hienoa.Aina välillä meinaan unohtaa,että 11/2 vuotta sitten aloitin hölkkäämisen 7,30min/km vauhtia....

Kokeilin viikolla rakentamiani kisakiekkoja ensimmäistä kertaa ja tuntuivat toimivan hyvin.Pyöräkin
näyttää paremmalta muhkeammilla kiekoilla.

                                                                   Voimia treeneihin!

Viikko 20 saldo

• määrä n.13h
• uinti 1,40h / 5900m
• pyörä 7,40h / 227km
• juoksu 3,50h / 42km
• + joogaa

Tämä viikko oli palauttelua parin edellisen kovan viikon kovasta rasituksesta.Tarkoitus oli pitää tunnit 11-12 paikkeilla,mutta meni hieman yli:) Alkuviikko keskiviikkoon saakka oli tosi kevyttä palauttelevaa treeniä + hieronta.Keskiviikko iltana aloitin sitten totaalisen tyhjennysharjoituksen,joka kestikin koko illan ja hieman yötäkin.Aamulla tuntui kuin olisin kuivan kesän orava,niin oli keho kuiva.Sain siis jonkin pöpön ja tuli putsattua vatsa ja suolisto oikein kunnolla.Torstai menikin levätessä ja tankkaillessa.Iltaa kohti olo parani ja alkoi olla jo energinen,joten perjantaina pääsinkin treenaamaan miltei normaalisti.

Viikonloppuna tuli jo tehtyä reippaampia harjoituksia,joka lajissa.Lauantai aamuna oli mahtava harjoitus,kun menin 200m päässä sijaitsevalle Radiomäen urheilukentälle klo.6.00 ja tein siellä tekniikka+nopeustreenin juosten.Oli todella hienoa olla täydessä hiljaisuudessa aamuhämärässä,sateen jälkeen yksin koko paikassa.Tuli tosi euforinen olo.Noita nopeusharjoituksia pitää ottaa ohjelmaan viikottain,koska nopeus on vaan yksinkertaisesti hiipunut iän myötä.Ei voi mitään,hidas mutta kankea:)

Ensiviikolla aletaan taas paukuttamaan hieman kovemmin seuraavat pari viikkoa.En tee suuria muutoksia edelliseen kovaan jaksoon,samoilla mennään.Kolmen viikon päästä on jo ensimmäiset kilpailut,joihin mennään testi mielessä,sen enempää herkistelemättä.Kyseessä siis sprintti-SM Nurmijärvellä.Siinä tulee samalla testattua FTP pyörällä.Toivotaan vesien lämpenevän siihen mennessä.

Voimia treeneihin!

Viikko 19 saldo

• määrä n.20h
• uinti 2,40h / 9800m
• pyörä 11,40h / 340km
• juoksu 5,10h / 60km
• core 0,5h
• + joogaa

Tämä viikko on mennyt aikalailla saman kaavan mukaan,kuin edellinen.Määrä ja tehot pysyttelivät suunilleen samoissa.Viikkoon mahtui pari reipasta uintiharjoitusta,joissa vetojen pituudet vaihtelivat 50-300m.Lisäksi normi matkauintia.Pyörällä tein yhden vk-harjoituksen (2x20') ja pari pitkää aerobista,joista pisin 5h (n.140-145km,mittarista loppui akku:) Toisella pitkällä lenkillä (3h) tein myös voimaharjoituksen 5x10' kadenssi 50-70min.Pyörällä tulikin aika mukavasti kilometrejä tällä viikolla.


Juosten tuli tehtyä pari kovempaa harjoitusta.Yksi vetoharjoitus,jonka tein yhdistelmänä pyörän
jälkeen.Viikkoon mahtui myös pitkä lenkki (24km),jonka tein nousevalla vauhdilla,loppuun 2km vk-vauhtia.
Juoksussa kestävyys tuntuu hyvältä,pitkät lenkit sujuvat mukavasti,mutta vk-alueelle pitää saada vauhtia lisää.
Onneksi on vielä aikaa,kun tavoite on olla kunnossa vasta heinäkuussa,ei vielä ole kiirettä.Aikataulussa ollaan edelleen.Corea tein yhden 30min harjoituksen,voimaharjoittelua en ollenkaan.Viimeisen kahden viikon rasitus on kyllä ollut kova.Muutama kovempitehoinen harjoitus on vetänyt "takin" tyhjäksi ja palautusviikko tulee oikeaan aikaan.Palautuminen on hitaampaa kuin 20v. sitten,joten 2 kovaa 1 kevyt jaottelu sopii parhaiten tähän ajankohtaan.

Tuosta palautumisen hidastumisesta tuli mieleen tuntemukset,joista olen itse huomannut miten ikääntyminen vaikuttaa kehoon.Parhaiten (tai pahimmillaan) sen tuntee aamuisin.Keho on jäykkä ja kestää jonkin aikaa saada energia kulkemaan ja nivelet liikkumaan.Varsinkin kovien ja pitkien harjoitusten jälkeisinä aamuina tämän kyllä tuntee kehossa.Sängystä ylöspääseminen on jo taiteen laji:) Mikä avuksi? Itse olen parhaimmaksi "lääkkeeksi" todennut joogan.Vaikka keho olisi kuinka jäykän oloinen tahansa,aloittamalla aamun ainoastaan lasillisella vettä ja joogaharjoituksella,saa kehon aukeamaan.Mieli on tyhjä ja keho energinen.Tämän jälkeen on valmis päivän koitoksiin.Voimia harjoituksiin!

Viikko 18 treenit

• määrä n.19h
• uinti 2,45h / 10600m
• pyörä 10,50h / 308km
• juoksu 4,40h / 54km
• kahvakuula,core / 1h
• + joogaa

Tällä viikolla siirryin Build-jaksolle.Harjoituksiin tuli hieman tehoa lisää,määrän pysyessä suunilleen samana, kuin edellisellä jaksolla.Ryhmityksen pudotin 2:1 eli 2 kovaa viikkoa ja yksi kevyt,tarkoituksena varmistella palautuminen.Ikä alkaa vaikuttaa palautumiseen,joten parempi varmistaa näin.

Uinnissa tein kolme harjoitusta.Kerran pidempiä vetoja (5x300m) reippaasti ja kerran lyhyempiä.
 (10x100) Satasen vedot menee siinä 1,18-1,20 vauhtia 1,35 lähdöllä.Nopeudessa on tietenkin parantamisen varaa,mutta kestävyys on kyllä hyvällä mallilla.

Pyörällä tein pari pitkää PK lenkkiä ja pari vauhdikkaampaa harjoitusta.Peruskestävyys on hyvällä
mallilla, VK alueella on tekemistä.Tosin minun tehoharjoittelu on aika "kesyä" verrattuna kunnon kierroskoneisiin,kun sykkeiden käydessä anaerobisella kynnyksellä rupeaa silmissäni sumenemaan:)Täytyy vain tähdätä pidemmille matkoille,sopii minun keholle paremmin.

Juoksu oli tällä viikolla vaikeaa.Viime viikonlopun 1/2 maratonilla oikea pohje kramppasi ja haittasi harjoituksia jonkin verran.Sain kuitenkin keskiviikkona tehtyä pitkän lenkin. (20km)Tasaisella pohje oli ihan ok,mutta ylämäessä tuntui heti "jämähtävän".Loppuviikosta se rupesi aukeamaan ja sainkin tehtyä kunnolla yhden vetoharjoituksen.Vauhti ei ole kova,mutta onhan se mennyt vuoden aikana eteenpäin,se riittää.

Kahvakuulaa ja corea vedin yhden tunnin setin.Joogassa tulee myös paljon keskivartaloa vahvistavia liikkeitä,joten se omalta osaltaan auttaa myös keskikehon vahvistamista.Joogaa tuli tehtyä n.2,5h viikon aikana.

Tästä kohti uutta viikkoa,voimia harjoituksiin!

Viikko 17 treenit

• määrä n.10h
• uinti 1h / 3700m
• pyörä 6,5h / 176km
• juoksu 2,5h  / 33km
• + joogaa

Tämä viikko oli tarkoitus ottaa hieman rauhallisemmin.Maanantaista keskiviikkoon menikin tosi kevyesti,mutta torstaina tein jo FTP testin fillarilla.Siinä ei ollut muutosta edelliseen,kuten hieman ounastelinkin etukäteen.Perjantaina kevyt pyöräily.Lauantaina testasin 1/2 maratonilla VK vauhtia Tuusulassa ja kuten arvata saattaa,ei ollut kovinkaan herkkää menoa.En sen paremmin kevennellyt tähän vaan läksin määräviikkojen jälkeen ainoastaan kokeilemaan vauhtia.Tavoitteena oli juosta VK1 alueella 4,15/km vauhtia,mutta ei oikein jalat olleet mukana suunitelmassa:) Eka 10km meni suunilleen suunitelman mukaan,mutta toinen oli vaikeampi,alkoi toinen pohje ja reisi vähän kramppaamaan.Jälkimmäinen 10km oli yllättävän mäkinen.Vauhti jäi n.4.20/km ja kokonaisaika 1,32,20. Keskisyke oli VK1 alueella ja korkeammalla en olisi edes pystynyt sitä pitämään.Pitää olla tyytyväinen tähän tässä vaiheessa kautta.Ensi viikolla aloitetaan lisäämään hieman tehoa,kun siirrytään Build-jaksolle.Muutan samalla harjoituksen ryhmitystä 2:1.Tästä pikkuhiljaa kohti kesää....

Fillariprojekti jatkuu...kiekot

  Jatketaan tosta fillariprojektista kiekkojen osalta.Ensimmäiset kiekot tilasin (tietysti halvat) Mavicin Aksiumit treenikiekoiksi.Ensimmäistä pyörälenkkiä ajaessani ihmettelin ylämäessä putkelta ajaessa ihmeellistä ääntä.Tasaisella ei kuulunut mitään,mutta aina mäessä putkelta kuului ihmeellinen hankaava ääni.Aikani tutkittuani huomasin mistä se tulee.Etuvanne oli niin löysä,että se hankasi jarrupaloihin.Silloin ajattelin,että ei hel... jos tälläisillä pitää ajaa niin lopetan koko homman.Eihän minulla ole edes painoa kun rapiat 70kg ja vanteet notkuu alla!

  Rupesin tutkimaan perusteellisemmin vanteita ja kisaankin piti saada paremmat vanteet,joten hiilikuituiset rupesi tietenkin kiinnostamaan.Joopa joo,hinnat onkin aika mukavia:) Tonnilla ei kummoisia saa.Seuraava vaihe oli ruveta tosissaan miettimään mitä tehdä ja rupesin tutkimaan vanteiden kasausta itse.Tietoa on nykyään saatavilla asiasta kuin asiasta,joten aikani pähkäiltyäni ajattelin: ihmisethän niitä tekee,miksen minäkin!Siitä se sitten lähti,tilasin 50mm hiilikuitukehät avorenkaisiin,Novatecin navat Ebaystä ja Sapimin cx-ray aeropinnat Saksasta Starbikesta.Tuolta saa tilattu yksittäiskappaleita.Pinnankireyden säätöön tilasin Park Toolin mittarin vaikka kuulemma tosikasaajat kiristävät ääniraudan avulla korvakuulollta.Tässä kohtaa meni jo minullakin vähän "överiksi" tällä sävelkorvalla.

  Pari kolme viikkoa meni,kunnes kaikki tarpeet oli tulleet ja pääsin kasaamaan ensimmäisiä kiekkoja.Muutama ilta siinä meni kasaa ja pura systeemillä,kunnes kiekot oli valmiit.Kiekkojen kasaaminen on siinä mielessä helppoa,että voit purkaa sen ja aloittaa alusta,jos jotain menee pieleen.Niin jouduin minäkin tekemään.Mutta valmista tuli ja näillä kiekoilla on tullut ajettua n.4500-5000km.Kasasin samanlaiset veljellenikin ja tyytyväinen on hänkin niihin ollut.

                                  Kuvassa takakiekko,ei löytynyt molemmista kuvaa.

 Ajelin näillä viime kesänä kisoissa ja treeneissä.Hiilikuituiset kiekot ovat todella kovat ajaa,tuntui tosi ikävältä käsissä kaikki asfaltin epätasaisuudet ja jossain vaiheessa rupesi tulemaan ikävä tuubikiekkoja,joilla yleisesti ajettiin 80-90 luvulla.Silloin saattoi renkaita mennä lenkillä useampiakin,mutta ne olivat halpoja Venäläisiä tuubeja ilman minkäänlaista pistosuojaa:) Syksyllä päätin tutkia tarjontaa,jos rakentaisi tuubivanteelle treenikiekot.Vanteiden kehien tarjonta oli tosi huonoa,löysin Bike24:stä Ambrosion kehät,johon laitoin Shimanon Ultegra navat  ja DT Swissin pinnat.Näistä tein 32 pinnaiset puhtaasti harjoituskäyttöön.Renkaiksi Continentalin Gatorskin Sprinter kestävyyden takia.Nyt olen niillä kaksi lenkkiä ajanut ja voi sitä nautintoa! Menee kuin sukkasilleen,ei todella ole avorenkaita ikävä.Paaluuta vanhaan ei enää ole...pitää varmaan vaihtaa noihin 50mm kehiinkin tuubikehä.

                       Tässä 32 puolainen Ambrosio harjoituskiekko perinteisesti 3 ristiin puolattuna



 Viimeisin projekti oli kisakiekot tuubivanteella.Ne odottaa valmiina ensikesän koitoksia,joten ajokokemusta ei voi kertoa vielä.88mm hiilikuitukehä,Novatecin navat ja Sapimin cx-ray pinnat.Renkaina Continentalin Competition,näillä mennään ensi kesänä.

           Etukiekko 20 puolaa suoravedolla ja takakiekko 24, 2 ja 1 ristiin puolattuna,paino 1562g

 Tämä koko tee-se-itse projekti on opettanut paljon ja helpottaa huomattavasti,kun pystyy itse hoitamaan kaikki kiekkoihin liittyvän,rihtauksen,pinnojen vaihdon,napojen huoltamisen yms.Pyörän ja vanteiden kanssa on aina jotain säätöä.

 Kiekonrakennus ei ole aivan niin vaikeaa kuin voisi luulla.Normaalit kädentaidot omaava henkilö selviytyy siitä ja aloittamalla halvemmilla materiaaleilla ei kynnys aloitukseen ole niin suuri.Itserakennetuilla kiekoilla on kieltämättä mukava ajella,niissä on kuitenkin se oman työn jälki ja voi rakentaa juuri sellaiset kuin haluaa.

Viikon 16 treenit

• määrä n.22h
• uinti 3h/11100m
• pyörä 13,20h/378km
• juoksu 4,45h/55km
• kahvakuula+core 50min
• + joogaa

 Viimeinen Base jakso saatiin tehtyä.Harjoitustunteja tulikin aivan mukavasti,nyt tulee kevyt viikko ihan kohdalleen.Harjoituksissa ei sinänsä mitään ihmeellisistä,uinnissa ei tullut tehtyä yhtään kunnon vetoharjoitusta.Tarkoituksena oli hieman painottaa viikkoa pyörään,se onnistuikin hyvin.Pari kovempaa vetoharjoitusta trainerillä ja tänään ensimmäinen ulkolenkki.Tulikin ihan mukava aloitus 143km n.5h ja päälle 5km juoksua PK alueella.Ajettiin seuran kaverien kanssa kimpassa n.2,5h ja siitä jatkoin yksin.Juoksussa pääasiassa PK harjoitusta/tekniikkaa ja yksi vetotreeni.Koko Base jakso on sujunut mukavan nousujohteisesti,ainoastaan yksi 2 päivän jakso meni sairastaessa.Tästä on hyvä ruveta rakentamaan seuraavaa jaksoa kevyen palautteluviikon jälkeen.

 

  Training Peaks Wko:n ohjelmasta otettu diagrammi,jossa harjoitus tunnit ja TSS (training stress 

score) vuoden alusta.Ei muuta kuin voimia treeneihin!