Viikko 26 ja vähän uusimmasta projektista

• määrä n.10h
• uinti 1,20h / 4400m
• pyörä 7h / 200km
• juoksu 2h / 24km
• joogaa

Viikko on mennyt palauttelun merkeissä.Väsymys tuntuikin oikeastaan viikon loppupuolelle saakka.Kävin pitkästä aikaa hierojalla ja se teki hyvää jaloille.Loppuviikosta tein pari kovempaa harjoitusta,perjantaina pyörällä FTP testin ja sunnuntaina ajoin 100km reippaammin tempoa vaihdellen.Koko matkan IF oli 0,82 eli aika reipas tahti.Molemmat uintiharjoitukset tuli tehtyä avovedessä,toisessa 3x250m vetoja,joista viimeinen 3,26min.Alkaa puvulla uinti tuntumaan koko ajan helpommalta,mikä on loistojuttu.Muuten viikolla tehdyt harjoitukset ovat olleet palauttavia.Seuraavat kaksi viikko on sitten valmistelua kohti Joroisten SM-kisaa.

Lupasin kirjoittaa projektistani,joka "kummitteli" mielessäni jonkin aikaa.Eli normi maantiepyörä.Aika-ajo pyörällä on niskani ollut kovilla,siinä yksi syy miksi halusin vaihtelua ajoasentoon.Katselin jonkin aikaa käytettyjä hiilikuiturunkoisia pyöriä netistä.Valikoimaa on melko paljon ja hintahaarukka suuri,halvimmista kuiturunkoisista pyydetään  +1000€ ja yläpää useampi tuhatta.Kyllähän noi halvimmat on jo kilometrejä nähneet,mutta on siellä aina helmiä joukossa.Olin jo yhtä ostamassa,mutta se meni nenän edestä,onneksi:) Sitten rupesin miettimään asiaa uudestaan ja (jälleen kerran) sisälläni asuva tee-se-itse mies sai vallan.Vanha sponsorini (veljeni Pete) antoi minulle satulan  (loistava Fizikin satula!) ja Dura-acen vaihdekahvat, kammet minulla jo olikin vaihdettuani aika-ajo pyörään wattimittarin Rotorin kammilla.Viime kesänä rakentamani hiilikuitukiekot olikin ylimääräisenä jo valmiina.Jee,satula,kammet,vaihdekahvat ja kiekot valmiina,ei paljon puutu!Rupesin etsimään hiilikuiturunkoa ja halvin löytämäni maksoi vähän n.1100€ Englannissa,joopa joo,ei sopiva minun budjetilleni.Käytettyjä ei oikeastaan ollut yhtään liikkeellä,joten uusi mietintä.... Ainoa järkevä vaihtoehto tilata (jälleen kerran) suoraan Kiinasta.Sieltä löysinkin sopivan rungon ja tilasin vielä hiilikuituisen ohjaustangon.Tilaus sisään,maksu Paypalilla ja paketti tuli 6 päivässä Helsingin tulliin lentorahtina,sanoisin melko nopeaksi toimitukseksi! Siirsin paketin Lahden tulliin,josta noudin sen.Tullimaksujen ja ALV:n jälkeen hinta jäi alle puoleen halvimmasta löytämästäni rungosta.Niin ja mukana oli hiilikuituinen ohjaustanko:) Roselta  tilasin miltei kaiken muun tarvitsemani,paitsi etuvaihtajan.Vaihdekahvat olivat vanhaa 7800 sarjaa ja heillä ei ollut siihen sopivaa etuvaihtajaa,olisivat kyllä tilanneet,mutta olisi mennyt muutama viikko,joten back to Ebay:) Löysin sopivan jostain Aasiasta (en nyt muista maata) tilaus sisään ja reilun viikon päästä postissa (34USD)

Sitten ei muuta kuin kasaamaan!Muutamana päivänä sitä tuli värkättyä ja muutaman kerran  kasattuani ja purettuani olin tyytyväinen!Tälläinen siitä nyt sitten tuli.

                                                              Siitä tuli Fuji,paino 7.8kg

Olen sillä ajellut muutaman reissun ja olen todella tyytyväinen,hinta / laatusuhde kohdallaan,wattimittaria siinä ei ole.....vielä:)

Viikko 25

• määrä n.19,45h
• uinti 2,40h / 8600m
• pyörä 13,45h / 390km
• juoksu 3,20h / 43km
• joogaa

Juhannusviikko on mennyt samaa tahtia kuin edellinenkin viikko.Juhannusaatto meni töissä,joten ei sen paremmin tullut sitä vietettyä.Tämä oli viimeinen kova/määräviikko ennen Joroisten kisaa,nyt aletaan keventämään ja keskitytään kilpailuvauhdin hakemiseen.Tuleva viikko ensin kevyesti,palautellaan kehoa parin kovan viikon rasituksesta,joka kieltämättä on ollut tosi kova.

Uintiharjoituksista tuli pari tehtyä avovedessä.Lahden Joutjärvellä on tosi hyvä uida,siellä on melontaradat ja poijut merkitty 250m:n välein.Näin pystyy hyvin seuraamaan aikoja vetoharjoituksia tehdessä.Tiistaisin meillä on seuran vuoro ja saamme käyttää laitimmaista melontarataa uintiin.Muina aikoina pystyy kyllä hyvin uimaan radan sivussa ja näin hyödyntämään merkkipoijuja.Tiistaina olikin kylmää kyytiä uintitreeneissä,kun teimme 250m:n vetoja Joelin kanssa,siis yritin pysyä hänen perässä:) Pikkuhiljaa alkaa uinti sujumaan puvun kanssa,vaikka pidän paljon enemmän uinnista ilman pukua.

Pyörän päällä tuli taas kilometrejä aika paljon.Pari kovaa harjoitusta,muut hieman kevyempää.
Keskiviikkona oli kova yhdistelmä,jonka Taru & Simo järjesti,kiitokset heille! Uintia n.1km,pyörä 23,5km ja juoksu 5km.Siitä tulikin tosi hyvä treeni.Uinti otettiin melko kevyesti,mutta pyörällä "tykitettiin" kyllä maksimivauhtia ja watit olivat kovemmat kuin SM-sprintissä!Juoksukin kulki mukavasti ja siinäkin aika oli 55sek. kovempi kuin sprinttikisoissa,joten täytyy olla todella tyytyväinen.Lauantaina kävin vetämässä jalat "tyhjäksi" Messilässä,5x n.5min mäkivetoja ja päälle juoksuvedot.Jalat olikin melko tyhjät sunnuntaina,kun lähdettiin seuran porukka lenkille Vesijärveä kiertämään.Ajelin hieman pohjalle ennen yhteislähtöä ja loppuunkin Messilän kierroksen päälle,joten kokonaismatkaksi tuli 155km.Juoksin päälle 6km PK2 vauhtia ja nyt olenkin täysin valmis palautteluviikolle:)

Kaikinpuolin mahtava viikko!Hyviä harjoituksia mukavassa seurassa ja kuntokin alkaa pikkuhiljaa paranemaan.Palailen ensiviikolla siihen projektiin,josta mainitsin aiemmin.Voimia treeneihin!

Viikko 24

• määrä n.20h
• uinti 1,40h / 6200m
• pyörä 396km / 13,45h
• juoksu 4,30h / 53km
• joogaa

Viikko menikin taas aika normisettiä tehdessä,tosin aika paljon tuli pyöräiltyä.Uinti jäi hieman vähemmälle,kaikki uinti on märkäpuvulla tehtyä.Kerran avovedessä seuran uintivuorolla Joutjärven melontaradalla ja toinen kerta maauimalassa.Normaalisti en märkäpuvulla altaassa ui,mutta nyt oli todella kylmä ilma ja kova vesisade,niin se oli ihan passeli.Eipä ollut altaassa tungosta:)

Pyörällä tuli vedettyä pari kovempaa treeniä ja yksi pidempi.Lauantaina tein toisen kovan pyörätreenin yhdistelmänä, 2x20min vedot + päälle juoksu,jossa 3x3000m vedot nousevalla teholla.Oli aika tehokas treeni.Pitkän lenkin ajelin seurakaverien kanssa sunnuntaina,Vesijärven ympäri ja Messilän mäkien kautta kotiin.Matkaa kertyi 123km ja vauhtikin oli hyvää n.30km/h. Kiitokset mukavasta seurasta. (Katja,Juffe,Simo ja Seppo)Juoksuharjoitukset oli pääasiassa pyörän jälkeen paitsi tiistaina tein radalla nopeusharjoituksen,josta jo aiemmin kirjoittelin.Se on tehnyt tosi hyvää nopeudelle ja myös tekniikalle.
Ensiviikko tarkoitus vielä vetää kovaa, sen jälkeen ruvetaan loiventamaan Joroisiin.

Viikko on mennyt yhden projektin kanssa ja siitä kirjoittelen myöhemmin lisää...

Sääksi SM-Sprint 1/8

Kauden avauskisa tuli vedettyä läpi,kyseessä siis 1/8 matkat 750m uinti,20km (22,5km) pyörä ja 5km juoksu.Tässä hieman tunnelmia kisasta.

Kisa fiilikset oli ihan mukavat ennen lähtöä,oli hienoa päästä starttaamaan ja ilmakin oli mahtava.Tiesin kyllä ennen starttia,etten todennäköisesti saa oikein puristettua kaikkea irti,koska takana on kovat treeniviikot määrällisesti ja tehollisesti.Mutta aina kilpailutilanteessa saa kuitenkin paremmin irti kuin yksinään harjoitellessa.No niin,ensin uinti.Heti lähdöstä yritin spurtata kärkiporukkaan,jossa selviäisi helpommin ilman kovempia nyrkiniskuja,mutta huomasin aika nopeasti,etten saa menovaihdetta päälle.Joten sen suuremmin ihmettelemättä rupesin uimaan mukavuus rajalla.Yritin tietysti mennä kovaa,mutta en puristanut vaan vauhti jäi jonkin verran maksimivauhdista.Olin kuitenkin isommassa porukassa muutaman nopeamman mennessä kovempaa,joten tilaa oli hyvin uida.Takasuora oli melko haastava auringon paistaessa suoraan edestä,poiju meinasi olla välillä kateissa.Loppusuora meni vähän kuin lasketellen ilman sen suurempaa puristusta.
Uintiaika 10,33.( järjestäjien ajanoton mukaan,itse kämmäsin kellon kanssa :)) Aikaan olin tyytyväinen,koska se tuli ilman kummempaa rutistusta.

                             Kolme nopeinta oli jo mennyt,kun rantauduin tämän ryhmän kanssa.


Pyöräilyn vaihto meni hyvin siihen asti,kun otin pyörän ja läksin juoksemaan kynnykselle,josta saa ruveta polkemaan.Kypärän hihna aukesi ja kämmäsin sen kanssa jonkin aikaa.Sen jälkeen alkoi räpellys pyöräilykenkien kanssa,no joo,kaipa se joskus alkaa sujumaan,mutta ei nyt,se siitä.Kämmäilyni ansiosta jäin jälkeen isosta ryhmästä,jonka kanssa tulin uimasta ja sainkin aloittaa yksin etenemisen.Miltei heti Tero tuli perästä ja meni ohi.Jatkoin hänen perässään ja muutaman kilometrin jälkeen hän hieman löysäsi eräässä ylämässä,jolloin menin ohi.Muutaman kilometrin vedettyäni pyyhkäisi hän jälleen ohi ja niin jatkettiin loppuun saakka.Mainittakoon nyt,että välimatka oli useammin 20metriä kuin kymmenen,sääntöjen mukaan mentiin.Tuomarit ajelivat muutaman kerran ohi ja lopussa näyttivät vielä peukkua:)

 

                                                                      Kuva täältä

Muutama kilometri ennen pyöräilyn loppua Tero lisäsi vauhtia ja katselin wattimittaria,jossa oli yli 300 lukemia jonkin aikaa,niin tuumasin,että nyt on pakko hellittää tai juoksusta ei tule mitään.Teron itsensä mukaan siinä meni kilometri 337watin lukemilla,ei ihme jos alkoi vanhempi mies hyytymään:) Viimeinen kilometri tuli himmailtua,jotta olisi paukkuja juoksuun.Pyöräilyssä tuli revittyä hieman liikaa,rentous puuttui,mutta olen täysin tyytyväinen tähän suoritukseen,se oli tämän päivän kunto.

Aika tulosluettelon mukaan 37,35min.

                                                                  Kuva täältä

Juoksun vaihto meni nopeasti ja juoksu lähti mukavaa vauhtia.Ensimmäinen kilometri minulle hyvää vauhtia 3,52.Siitä vauhti hieman hiipui,kilometrivauhdin ollessa pikkasen yli 4,00.Juoksin tasaisesti nostaen sykettä alun n.160:stä loppua kohti,jossa maksimi oli 174.(anaerobinen kynnykseni n.173-175)Viimeinen kilometri meni taas hieman reippaammin n.3.50 vauhtia ja kokonaisaika 20,24. Juoksuunkin olen tyytyväinen,ei mitään rentoa menoa,mutta aika oli suunilleen sitä luokkaa mitä odotin.

 

Kokonaisuudessaan olen tyytyväinen suoritukseen,ei mikään huippu,mutta suunilleen sellainen kuten odotin.Tarkoittaa sitä,että olen jokseenkin hyvin oppinut tuntemaan itseni ja tiedän mihin kykenen.Lyhyet matkat ovat aika myrkkyä minulle,ei ole maitohapon sietoa juuri ollenkaan.

Kokonaisaika 1,09,16 sijoitus 4.Tästä on hyvä jatkaa kohti Joroisten 1/2 SM-kisaa.Tulokset löytyvät täältä.

Muuten viikko oli kevyt viikko.Maanantai-keskiviikko palauttelua,torstaina yhdistelmä 

pyörä+juoksu n.2,30h Perjantaina kevyt uinti ja lauantaina kisan jälkeen pari tuntia kevyttä pyöräilyä.Sunnuntai tunnin kevyt pyöräily.Tästä jatketaan pari kovempaa viikko vielä,jonka jälkeen kevennetään hiljakseen Joroisiin saakka.

• määrä n.9,30h
• uinti  1,15h / 5000m
• pyörä 6,30h / 189km
• juoksu 1,45h / 22km
• joogaa

                                                          Voimia harjoitteluun!

 

Viikko 22 saldo

• määrä n.21h
• uinti 2,45h / 9700m
• pyörä 13h / 390km
• juoksu 4,45h / 55km
• core 20 min
• joogaa

Kuten näkyy viikko on mennyt aurinkoa ottaessa ja virvokkeita nauttiessa:) Joo aurinkoa on tullut otettua  pyörän selässä ja juoksubaanalla.Rasitukselta viikko oli kovin koko kevään aikana,näin olin
suunitellut ja se toteutui hyvin.Tähän loppui loppui toinen kahden viikon jakso build-jaksoa.Ensi viikko mennään kevyesti ja sen jälkeen vielä viimeinen kova kahden viikon rutistus.Vaikka viikko oli kova,tuntuu keho paremmalta kuin koko keväänä.Tietysti väsymyksen huomaa,mutta jollain tavalla kovat harjoitukset ovat vaikuttaneet ja olo on hyvä.Varmasti harjoitusrytmityksen muutos teki myös hyvää.Tällä teholla/määrällä en pystyisi kolmea kovaa viikko vetämään läpi,tiltti tulisi.

Jos jotain harjoituksia viikon varrelta ottaa esiin,niin maanantaina ajoin pitkän pyörälenkin (n.147km)
josta ajoin 4h 0,79% teholla FTP:stä (IF 0,79) ja käyrä pysyi tasaisena koko ajan eli ei ruvennut watit laskemaan eikä syke nousemaan. Pohjat on pyörällä hyvällä mallilla.Juosten tein keskiviikkona nopeusharjoituksen,jossa muutama 150m ja 200m vetoa reippaasti ja pääsarjana 6x50m täysiä.
Tämä teki hyvää jaloille ja kuten aiemmin kirjoitin täytyy yrittää pitää joka toinen viikko ohjelmassa,ettei olematon nopeus katoa kokonaan:) Lisäksi tuli pyörällä ja juosten pari kovempaa tempoharjoitusta.

Ensiviikko siis mennään kevyesti ja lauantaina onkin ensimmäinen kisa Nurmijärvellä,sprintti SM.Tiedossa tuskaa sillä en todellakaan kestä hyvin näitä "hapokkaita" pika-kisoja,mutta harjoitusmielessä ne ovat hyviä.Yksin ei pysty rutistamaan lähellekkään sitä mitä näissä kisoissa saa itsestään irti.Kova harjoitus,piste.

Luin viikolla netistä artikkelin,jossa syöpään kuollut äti oli jättänyt pojilleen tekstin,jossa on ohjeita elämän varrelle.Siinä oli jokaiselle varmasti ajattelemisen aihetta,minuun ainakin tämä kolahti niin paljon,että tein tietokoneelleni taustakuvan näistä ohjeista.Valokuva,johon tekstin upotin,on omani.Toivottavasti nämä antavat myös teille ajattelemisen aihetta.