Viikko 17 treenit

• määrä n.10h
• uinti 1h / 3700m
• pyörä 6,5h / 176km
• juoksu 2,5h  / 33km
• + joogaa

Tämä viikko oli tarkoitus ottaa hieman rauhallisemmin.Maanantaista keskiviikkoon menikin tosi kevyesti,mutta torstaina tein jo FTP testin fillarilla.Siinä ei ollut muutosta edelliseen,kuten hieman ounastelinkin etukäteen.Perjantaina kevyt pyöräily.Lauantaina testasin 1/2 maratonilla VK vauhtia Tuusulassa ja kuten arvata saattaa,ei ollut kovinkaan herkkää menoa.En sen paremmin kevennellyt tähän vaan läksin määräviikkojen jälkeen ainoastaan kokeilemaan vauhtia.Tavoitteena oli juosta VK1 alueella 4,15/km vauhtia,mutta ei oikein jalat olleet mukana suunitelmassa:) Eka 10km meni suunilleen suunitelman mukaan,mutta toinen oli vaikeampi,alkoi toinen pohje ja reisi vähän kramppaamaan.Jälkimmäinen 10km oli yllättävän mäkinen.Vauhti jäi n.4.20/km ja kokonaisaika 1,32,20. Keskisyke oli VK1 alueella ja korkeammalla en olisi edes pystynyt sitä pitämään.Pitää olla tyytyväinen tähän tässä vaiheessa kautta.Ensi viikolla aloitetaan lisäämään hieman tehoa,kun siirrytään Build-jaksolle.Muutan samalla harjoituksen ryhmitystä 2:1.Tästä pikkuhiljaa kohti kesää....

Fillariprojekti jatkuu...kiekot

  Jatketaan tosta fillariprojektista kiekkojen osalta.Ensimmäiset kiekot tilasin (tietysti halvat) Mavicin Aksiumit treenikiekoiksi.Ensimmäistä pyörälenkkiä ajaessani ihmettelin ylämäessä putkelta ajaessa ihmeellistä ääntä.Tasaisella ei kuulunut mitään,mutta aina mäessä putkelta kuului ihmeellinen hankaava ääni.Aikani tutkittuani huomasin mistä se tulee.Etuvanne oli niin löysä,että se hankasi jarrupaloihin.Silloin ajattelin,että ei hel... jos tälläisillä pitää ajaa niin lopetan koko homman.Eihän minulla ole edes painoa kun rapiat 70kg ja vanteet notkuu alla!

  Rupesin tutkimaan perusteellisemmin vanteita ja kisaankin piti saada paremmat vanteet,joten hiilikuituiset rupesi tietenkin kiinnostamaan.Joopa joo,hinnat onkin aika mukavia:) Tonnilla ei kummoisia saa.Seuraava vaihe oli ruveta tosissaan miettimään mitä tehdä ja rupesin tutkimaan vanteiden kasausta itse.Tietoa on nykyään saatavilla asiasta kuin asiasta,joten aikani pähkäiltyäni ajattelin: ihmisethän niitä tekee,miksen minäkin!Siitä se sitten lähti,tilasin 50mm hiilikuitukehät avorenkaisiin,Novatecin navat Ebaystä ja Sapimin cx-ray aeropinnat Saksasta Starbikesta.Tuolta saa tilattu yksittäiskappaleita.Pinnankireyden säätöön tilasin Park Toolin mittarin vaikka kuulemma tosikasaajat kiristävät ääniraudan avulla korvakuulollta.Tässä kohtaa meni jo minullakin vähän "överiksi" tällä sävelkorvalla.

  Pari kolme viikkoa meni,kunnes kaikki tarpeet oli tulleet ja pääsin kasaamaan ensimmäisiä kiekkoja.Muutama ilta siinä meni kasaa ja pura systeemillä,kunnes kiekot oli valmiit.Kiekkojen kasaaminen on siinä mielessä helppoa,että voit purkaa sen ja aloittaa alusta,jos jotain menee pieleen.Niin jouduin minäkin tekemään.Mutta valmista tuli ja näillä kiekoilla on tullut ajettua n.4500-5000km.Kasasin samanlaiset veljellenikin ja tyytyväinen on hänkin niihin ollut.

                                  Kuvassa takakiekko,ei löytynyt molemmista kuvaa.

 Ajelin näillä viime kesänä kisoissa ja treeneissä.Hiilikuituiset kiekot ovat todella kovat ajaa,tuntui tosi ikävältä käsissä kaikki asfaltin epätasaisuudet ja jossain vaiheessa rupesi tulemaan ikävä tuubikiekkoja,joilla yleisesti ajettiin 80-90 luvulla.Silloin saattoi renkaita mennä lenkillä useampiakin,mutta ne olivat halpoja Venäläisiä tuubeja ilman minkäänlaista pistosuojaa:) Syksyllä päätin tutkia tarjontaa,jos rakentaisi tuubivanteelle treenikiekot.Vanteiden kehien tarjonta oli tosi huonoa,löysin Bike24:stä Ambrosion kehät,johon laitoin Shimanon Ultegra navat  ja DT Swissin pinnat.Näistä tein 32 pinnaiset puhtaasti harjoituskäyttöön.Renkaiksi Continentalin Gatorskin Sprinter kestävyyden takia.Nyt olen niillä kaksi lenkkiä ajanut ja voi sitä nautintoa! Menee kuin sukkasilleen,ei todella ole avorenkaita ikävä.Paaluuta vanhaan ei enää ole...pitää varmaan vaihtaa noihin 50mm kehiinkin tuubikehä.

                       Tässä 32 puolainen Ambrosio harjoituskiekko perinteisesti 3 ristiin puolattuna



 Viimeisin projekti oli kisakiekot tuubivanteella.Ne odottaa valmiina ensikesän koitoksia,joten ajokokemusta ei voi kertoa vielä.88mm hiilikuitukehä,Novatecin navat ja Sapimin cx-ray pinnat.Renkaina Continentalin Competition,näillä mennään ensi kesänä.

           Etukiekko 20 puolaa suoravedolla ja takakiekko 24, 2 ja 1 ristiin puolattuna,paino 1562g

 Tämä koko tee-se-itse projekti on opettanut paljon ja helpottaa huomattavasti,kun pystyy itse hoitamaan kaikki kiekkoihin liittyvän,rihtauksen,pinnojen vaihdon,napojen huoltamisen yms.Pyörän ja vanteiden kanssa on aina jotain säätöä.

 Kiekonrakennus ei ole aivan niin vaikeaa kuin voisi luulla.Normaalit kädentaidot omaava henkilö selviytyy siitä ja aloittamalla halvemmilla materiaaleilla ei kynnys aloitukseen ole niin suuri.Itserakennetuilla kiekoilla on kieltämättä mukava ajella,niissä on kuitenkin se oman työn jälki ja voi rakentaa juuri sellaiset kuin haluaa.

Viikon 16 treenit

• määrä n.22h
• uinti 3h/11100m
• pyörä 13,20h/378km
• juoksu 4,45h/55km
• kahvakuula+core 50min
• + joogaa

 Viimeinen Base jakso saatiin tehtyä.Harjoitustunteja tulikin aivan mukavasti,nyt tulee kevyt viikko ihan kohdalleen.Harjoituksissa ei sinänsä mitään ihmeellisistä,uinnissa ei tullut tehtyä yhtään kunnon vetoharjoitusta.Tarkoituksena oli hieman painottaa viikkoa pyörään,se onnistuikin hyvin.Pari kovempaa vetoharjoitusta trainerillä ja tänään ensimmäinen ulkolenkki.Tulikin ihan mukava aloitus 143km n.5h ja päälle 5km juoksua PK alueella.Ajettiin seuran kaverien kanssa kimpassa n.2,5h ja siitä jatkoin yksin.Juoksussa pääasiassa PK harjoitusta/tekniikkaa ja yksi vetotreeni.Koko Base jakso on sujunut mukavan nousujohteisesti,ainoastaan yksi 2 päivän jakso meni sairastaessa.Tästä on hyvä ruveta rakentamaan seuraavaa jaksoa kevyen palautteluviikon jälkeen.

 

  Training Peaks Wko:n ohjelmasta otettu diagrammi,jossa harjoitus tunnit ja TSS (training stress 

score) vuoden alusta.Ei muuta kuin voimia treeneihin!

Fillariprojekti

 Nyt kesän kynnyksellä tuntuu kaikilla olevan aika päivitellä pyöräkalustoaan ja esitellä uusia hienoja menopelejään,joten pistetään oma lusikka soppaan.

Kuten tapanani on,olen tässäkin hieman erilainen:) Vuosi sitten piti ruveta miettimään pyörää kesän koitoksiin ja aikani veljeni Peten kanssa pähkäiltyämme päädyimme kasaamaan itse pyörän.Lueskelin paljon kommentteja Kiinan hiilikuituihmeistä,(nettihän on tunnetusti täynnä jos jonkinlaista asiantuntijaa) osa haukkui ja muutama harva kehui.Muodostin sitten tästä itse oman mielipiteen,enkä ole sitä katunut.

                                        Tälle vuodelle hieman hypetystä tarrojen muodossa!

Sain Peteltä sponsori apua osien suhteen,mm.kammet,rattaat ja jarrut,jotka hänellä oli ylimääräisenä.Rungon tilasin suoraan Ebay:n kautta Kiinasta ja muut tarvittavat osat netistä.Saimme pyörän kasaan oikeastaan ilman ongelmia ja hyvin se on pelittänyt.Eihän siinä ole mitään hienoja maalauksia yms. mutta ei ollut hintaan paha verrattuna valmiisiin pyöriin tai ns. merkkirunkoihin.Tämä rahan säästö tuli tarpeeseen,koska olen joutunut hommaamaan kaikki varusteet ja jokainen tietää sen olevan aikamoinen rahanmeno harrastuksen alussa.Kyllähän pyörän rakentamiskuluihin vaikutti myös veljeltäni saamani sponsoriapu,iso kiitos hänelle siitä.Kiitos myös siitä,että hän on ollut mukana harrastuksessani ja jaksanut käydä mukanani kisareissuilla huoltajana.

  Minulla ei ollut kilpapyörää 20 vuoteen,joten ajoasennon saaminen oikeaksi oli aika hakemista.Koko ajan tuntui,että pitää tehdä pientä säätöä.Viimeinen niitti oli,kun olin taas kerran hieman säätänyt satulaa juuri ennen Joroisten kisaa ja se oli jäänyt liian löysäksi ja satulan "keula" putosi alas kisassa 20km ennen pyöräilyn loppua.No ei se ajaminen sen jälkeen herkkua ollut...Kisan jälkeen otin heti yhteyttä Skytän Esaan ja sovimme ajan bike fittiin LahdenPyörähuoltoon.Tämän jälkeen ei ole tarvinnut ajoasentoa muuttaa.Kaima hoiti homman hienosti.Suosittelen ehdottomasti!Samaan aikaan vaihdoin myös satulan Adamo Prologueen ja se on toiminut hyvin.

No onhan tota pyörää päivitetty hieman talven aikana.Siinä on Power2max powermittari ollut tammikuusta lähtien.Siitä löytyy perusteellinen testi DC Rainmakerin blogista.Sen asennus oli suhteellisen helppo,ohjeet ovat selkeät,aikaa meni n.2-3h.Siinä on ANT+ systeemi,joten mittariksi on monia vaihtoehtoja,itselläni on Garminin 500.Ajokokemusta on ainoastaan trainerin kanssa ja siinä se on toiminut loistavasti.Kovasti odotellaan,jos viikonloppuna pystyisi aloittamaan ajokauden ulkona.Powermittariin palaan varmasti myöhemmin.

Seuraavaksi onkin vuorossa kiekot pyörään,jotka yllätys yllätys,piti taas tehdä sekin omalla tavalla:)

Siitä jatketaan.... Voimia treeneihin!

 

Jooga & triathlon

  Aloitetaan tämä joogapostaus kertomalla omasta kokemuksesta.40-vuotiaana saavutin elämässäni jonkinlaisen käännekohdan.Vuosien kiireinen ja stressaava elämä oli saamassa yliotteen ja minun oli pakko pysähtyä,ruveta miettimään haluanko tätä samaa koko loppuelämän.Tein totaalisen elämänmuutoksen.

Rupesin antamaan aikaa itselleni ja etsimään itseäni.Aloin ottamaan selvää erilaisista vaihtoehtoisista harjoituksista.Löysin ashtangajoogan,joka vei minut mennessään.Siitä tuli nopeasti minulle elämäntapa.Minulle ashtanga merkitsee kokonaisuutta,ei pelkästään fyysistä liikesarjaa.(joita kutsutaan asanoiksi) Oikeastaan voisi sanoa,että mitä kauemmin tekee harjoitusta,sitä syvemmälle pääsee ja sitä meditatiivisemmaksi se muuttuu.

Ashtangaa rupesin harjoittelemaan heti alusta lähtien 6x vko.Harjoituksen fyysisestä rasituksesta kertoo se,että painoni putosi 10kg 6kk aikana pelkästään asanoita tehden.Tietysti ruokavalionikin keveni ja muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen siirryin kokonaan kasvisruokaan.Alkoholi jäi pois enkä ole sitä sen jälkeen käyttänyt.Voitte kuvitella miten "machohenkisessä" työyhteisössäni suhtauduttiin minuun,joogaa ja syö rehuja:) Minulle ei asialla ollut mitään merkitystä,olen aina kulkenut omia polkujani.Aloittaessani olin niin jäykkä,että eteentaivutuksessa seisten pystyin saamaan sormet miltei nilkkoihin:) Selkäni oli todella huonossa kunnossa,selkärangassani on skolioosi ja tämä on vaivannut koko ikäni.Lapojen välissä on rangassa mutka ja se taas vaikuttaa koko selkään jumittaen lonkkaani välillä tosi pahasti.Hitaasti,mutta varmasti rupesi selkäni aukeamaan ja lonkkani paranemaan.Tuntui siltä,että vuosien jälkeen pystyin hengittämään vapaasti ja energia rupesi kulkemaan kehossani.Olen opiskellut monien opettajien johdolla,monissa eri paikoissa,välillä viettäen useita viikkoja retriiteillä.Ashtanga on antanut minulle paljon,olen oppinut tuntemaan kehoni,itseni ja mikä tärkeintä hyväksymään itseni juuri sellaisena kuin olen.

Pari vuotta sitten käsileikkauksen jälkeen tuli kuitenkin muutos ja jouduin lopettamaan asanaharjoituksen 11/2 vuodeksi.Silloin tuli triathlon uudelleen kuvioihin.Nyt olen taas tehnyt asanaharjoitusta kestävyysharjoittelun ohessa.

Meditaatio on myös kuulunut päivittäiseen rutiiniin koko ajan.Siinä oikeastaan

lyhyesti tiivistettynä oma joogapolkuni.

   

             Itse olen oppinut ashtangaa ns. perinteisellä tavalla ja olen sitä noudattanut 

            miltei sellaisenaan.Perinteinen tarkoittaa sitä,että harjoitusta ei voi opetella

kirjoista vaan sen opettaa opettaja henkilökohtaisesti.Yleensä aloitetaan alkeiskurssilla,jonka jälkeen siirrytään pikku hiljaa itsenäiseen harjoitteluun ja

edetään harjoittelussa opettajan johdolla.Opettajan katsoessa sinun olevan valmis siirtymään eteenpäin hän antaa sinulle uuden liikesarjan.Ongelma alussa on liikesarjan muistaminen.Itse kävin aikoinaan alkeiskurssin ja sen jälkeen tein harjoitusta kotona välillä käyden eri opettajien ohjauksessa.Näin pääsin harjoituksessa eteenpäin.Kestävyyslajien harjoittajille on jo pelkästään alkeis-

sarja riittävä ja paikkoja auki pitävä.Monet harrastavat ashtangaa pelkästään

kuntoilumielessä,jokainen tekee kuten itselle sopii.

Jooga ja triathlon,miten ne sopii yhteen? Lyhyesti vastattuna,loistavasti!

Minkä takia se erityisesti sopii kestävyyslajien harrastajille? Koska kyseessä on ns. dynaaminen venyttely,jossa siirrytään liikesarjasta toiseen erityisen hengitystekniikan mukana ja venytyksessä ollaan n.5-8 hengityksen ajan.Pois lukien loppuliikkeet,joissa ollaan 10-25 hengitystä.Koko harjoitus on eräänlaista liikemeditaatiota,joka rauhoittaa mielen,kehon ja kääntää katseen sisäänpäin..Harjoitus päätetään rentoutukseen.Harjoituksen jälkeen olo on energinen ja rauhallinen.Kovalle fyysiselle harjoitukselle parasta vastapainoa.Olen kokeillut myös yin-joogaa,jossa venytyksessä saatetaan olla useita minuutteja,mutta harjoituksesta rasittuneet lihakset ja jänteet eivät pidä tästä.Dynaaminen venyttely sopii parhaiten väsyneille lihaksille,sidekudoksille ja jänteille.

Nykyään joogaa ja meditaatiota käytetään paljon eri urheilulajien keskuudessa,jopa USA:n merijalkaväki on ottanut sen ohjelmaan.Vähän aikaa sitten löysin videon netistä,jossa opetettiin ashtanga tyyppistä joogaa Englannin triathlon maajoukkueelle.

Jos jäykkä,selkävaivainen palomies pystyy sillä parantamaan itseään,pystyy jokainen!Suosittelen ennakkoluulottomasti kokeilemaan,voit yllättyä!

Viikon treenit

  Viikon 15 treenit:

• määrä n.19,5h
• uinti 3,15h / 11500m
• pyörä 10,15h / 293km
• juoksu 5h /60km
• core/kahvakuula 1h
• + joogaa  

  Toinen viikko määrää takana suunilleen samoilla määrillä ja tehoilla kuin edellinenkin viikko.Hieman joutui keventämään tehoja viikon aikana,rupesi tuntumaan kropassa väsymystä.Uintia tuli hieman enemmän kuin normaalisti,mutta siinä tuli tehtyä palauttavia harjoituksia enemmän.Kaikki pyörätreenit on tehty trainerillä.Punttitreenit jätin jo pois ja siirryin kahvakuulaan,jolla tarkoitus pitää voimatasoa yllä.Viikko päättyi pitkään harjoitukseen,trainerillä 3,40h + juoksua 30min päälle.Huomasi kyllä viikon rasituksen jo painavan pyörässä,mutta jostain syystä juoksu oli vielä kevyttä vaikka eilen tein pitkän juoksun. (18,5km) Vielä yksi viikko niin saan Base jakson pakettiin.Sen jälkeen tarkoitus muuttaa hieman ryhmitystä eli pari kovempaa viikkoa ja yksi palauttava,varmuuden vuoksi. Eli harjoittelussa ei mitään mullistavaa,tasaista ja toivottavasti kehittävää:)

  Tässä resepti omaan luomu-hype palautusjuomaan,jonka tänäänkin pitkän treenin jälkeen tein.Porkkanaa,omenaa,appelsiiniä ja limeä isketään mehulinkoon,tehdään mehuksi.Laitetaan sheikkeriin,lisätään pari jääpalaa ja Nortforce palautusjuoma jauhetta 50-70g,ravistetaan!Kasvikset ja hedelmät voidaan muuntaa saatavuuden mukaan ja jos haluaa tuhdimpaa,mikä estää lisäämästä esim: marjoja ja banaania ja sekoittaa tehosekoittimessa.
              

                                                      Sen jälkeen nautitaan.Taatusti toimii!

                                         

                                          
                                                                   Voimia treeneihin!
 

Viikon treenipäivitys

Viikko 14 treenipäivitys:

• määrä n. 20h
• uinti 8600m / 2,25h
• pyörä 303km / 10,25h
• juoksu 68km / 5,40h
• core / voima 1,30h

 Eli tuli vedettyä aika pro viikko. Menossa viimeinen Base jakso,josta tämä on ensimmäinen viikko.
  Uinti kulkee ihan mukavasti,kestävyys siinä on hyvä,nopeudessa vielä toivomista.15x100m/15sek
meni 1,19-1,20 vauhtia,joten pitää olla kuitenkin tyytyväinen.

 Pyöräilyn kaikki ajot on trainerillä,noi km on aika rankasti alakanttiin,mutta en ole viitsinyt ruveta säätelemään mittaria.Joku voi pitää hurjana istua trainerin päällä 10h tuntia,mutta joku tosimies ajoi sillä viikon:) Käytän TrainerRoad ohjelmaa treeneissä eli läppäri auki edessä,jossa ohjelma pyörii.Yleensä kuuntelen musiikkia kuulokkeilla tai joskus katselen leffoja kevyemmissä treeneissä.Pyörässä minulla on Power2max wattimittari,siitä voin joskus kirjoitella paremmin.Traineri on Kurt Kinetic road machine,jossa on iso vauhtipyörä.Siitä ei ole kuin positiivista sanottavaa.

 Juoksua alkaa pikkuhiljaa sujumaan.Vaikeutena on ollut oikeastaan 20 vuoden tauko,joka tuli ennen uutta aloitusta.Eteenpäin on kuitenkin mennyt koko ajan ja mikä mielenkiintoista,parhaiten juoksu kulkee pyöräilyn jälkeen.Varmaan tässä iässä tarvitsee jo kunnon lämmittelyn juoksuun:)

Odotellaan ilmojen lämpenemistä!

                                          Nyt painetaan kesäksi kuntoon vaikka päällä seisten:)
                                          Voimia treeneihin!